Recomendações dietéticas

Regime ovolactovegetariano

Um regime alimentar bem planeado constituído por diversos vegetais pouco cozinhados, oleaginosas, suplementados com leite e ovos (dieta ovolactovegetariana) pode satisfazer todas as necessidades nutricionais. Para isso, é necessário fazer um contínuo esforço consciente de escolha e selecção alimentar, mantendo a ingestão de alimentos integrais muito variados e de preferência provenientes de agricultura biológica, que garante uma maior riqueza nutricional. Este tipo de regime dietético poderá ser equilibrado mesmo nos períodos vitais de maior necessidade nutricional, como a gravidez, aleitamento e crescimento.
Regime vegetariano puro
As dietas vegetarianas puras correm seriamente o risco de insuficiência de aporte de proteínas, cálcio, ferro, vitamina B12 e vitamina D.
ProteínasAs proteínas de origem vegetal têm um menor valor biológico que as proteínas de origem animal. Define-se valor biológico de uma proteína como a sua capacidade de permitir o crescimento e conservação da estrutura corporal, dependendo a respectiva capacidade do número, proporção e do tipo de aminoácidos contidos na proteína.
As proteínas das leguminosas, dos cereais integrais, dos frutos secos e das verduras contêm todos os aminoácidos embora tenham alguns deles em quantidade inferior à correspondente das proteínas animais. Assim, o menor valor biológico das proteínas vegetais deve-se ao facto de terem baixos níveis de um ou vários aminoácidos essenciais. Os cereais, embora possam ser ricos em aminoácidos, não contêm, no entanto, a totalidade dos aminoácidos. O ou os aminoácidos em falta impossibilitam que no processo de digestão se possam construir as proteínas de que necessitamos para o nosso organismo. Esse aminoácido em falta chama-se aminoácido limitante. A falta desse aminoácido impede mesmo que os restantes aminoácidos do cereal ingerido sejam aproveitados na sua totalidade. O aminoácido limitante dos cereais é a lisina. No caso do milho há ainda uma acentuada falta de triptofano e niacina.
Para ultrapassar o obstáculo do aminoácido limitante na refeição dos regimes vegetarianos puros os cereais devem ser sempre acompanhados por outros alimentos que possam fornecer o aminoácido limitante e assim possibilitarem a construção das proteínas necessárias ao nosso organismo.As combinações favoráveis são cereais integrais e leguminosas, cereais integrais e frutos secos e sementes ou de cereais integrais e verduras.
Quando se consomem proteínas vegetais provenientes de diversas fontes, eleva-se a probabilidade de se obterem os aminoácidos essenciais em proporções semelhantes às das proteínas animais.Assim, uma refeição vegetariana pura deverá ser sempre uma combinação de legumes, leguminosas, cereais integrais, sementes oleaginosas e frutos frescos ou secos. Devemos ter em mente que para a construção de proteínas deverá haver uma proporção de um terço de leguminosas para dois terços de cereal integral.
Vitamina B12. Os regimes ovolactovegetarianos habitualmente fornecem a quantidade suficiente de vitamina B12.De entre os seguidores do regime vegetariano puro, há pessoas que podem nunca apresentar deficiência de vitamina B12, mas a generalidade dos vegetarianos puros apresentam, depois de um número de anos muito variável, deficiência em vitamina B12. A falta de vitamina B12 conduz a um tipo específico de anemia (a anemia megaloblástica) e pode estar associada a alguns problemas neurológicos.Para evitar esta carência nutricional os seguidores dos regimes vegetarianos puros deverão comer frequentemente Natto, que segundo alguns autores dispõe de vitamina B12, embora esta opinião não seja consensual, podem usar cereais para o pequeno-almoço já suplementados com Vitamina B12, ou ainda usar leite de glicina suplementado com vitamina B12.Na falta deste tipo de suplementação deverão recorrer à suplementação com a forma fisiologicamente activa de vitamina B12 no organismo humano que é a cianocobalamina.

Riboflavina, Cálcio, Vitamina D, Fero e Zinco

Os lactovegetarianos são capazes de satisfazer as suas necessidades de cálcio e riboflavinanos derivados lácteos, enquanto que a ingestão destes nutrientes pelos seguidores das dietas vegetarianas puras pode ser apenas marginal. Na dieta vegetariana uma fonte de cálcio são as folhas as hortaliças de cor verde escura. No entanto, estes alimentos são muito ricos em ácido oxálico que pode reduzir a disponibilidade do cálcio. É o caso dos espinafres e da folha de beterraba. Outros alimentos fonte de cálcio são os frutos secos, as oleaginosas, as sementes e o leite de glicina suplementado.A vitamina D pode ser adquirida mediante exposição solar criteriosa ou suplementação vitamínica.A absorção de ferro e zinco pode ser influenciada por diversos factores dietéticos. Os cereais suplementados com estes minerais podem ser uma solução para evitar estas carências nutricionais. No entanto, devemos ter presente que os cereais integrais com elevada quantidade de fibra e fitatos são, devido à presença de ácido fítico, um obstáculo à absorção de ferro e zinco. Pode aumentar-se a proporção de ferro absorvível se se juntar um alimento fonte de ácido ascórbico.É recomendável que estejam presentes em todas as refeições alguns dos alimentos mais ricos em ferro (cereais enriquecidos, leguminosas, tâmaras, ameixas, uvas passa e hortaliças) e ricos em zinco (pão com levedura, leguminosas, frutos secos e espinafres).

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Vegetariano

O tipo de alimentação vegetariana tem cada vez mais adeptos quer por razões de saúde, quer de economia, religião, ecologia ou filosofia.As dietas vegetarianas bem organizadas podem aproximar-se mais do que as dietas omnívoras dos aportes dietéticos recomendados dada a diminuição da ingestão de gorduras e aumento da ingestão de fibras.

Os regimes vegetarianos classificam-se segundo o tipo de alimentos que integram:

• Os completamente vegetarianos que só integram alimentos de origem vegetal.
  
• Os fructívoros alimentam-se de fruta fresca, frutos secos e sementes oleaginosas, mel e azeite.
  
• Os lactovegetarianos alimentam-se de vegetais, leite e produtos lácteos.
  
• Os ovolactovagetarianos consomem alimentos vegetais, leite e derivados e ovos.
  
• Os semivegetarianos que consomem alguns alimentos animais mas não todos. Podem excluir só as carnes vermelhas, ou todas as carnes e consumirem peixe e marisco.

Risco de insuficiência nutricional

As dietas vegetarianas bem planificadas são compatíveis com um aporte nutricional adequado. Isto mesmo foi reconhecido pela American Dietetic Association. No entanto, o aporte nutricional adequado depende do tipo de selecção dos alimentos e da planificação das refeições. As dietas vegetarianas podem conter quantidades limitadas ou nulas de proteína de alto valor biológico, de vitamina B12, vitamina D, riboflavina, cálcio, zinco e ferro.
Se as dietas vegetarianas não são planeadas muito cuidadosamente podem apresentar risco de desnutrição em períodos vitais especialmente exigentes, como é o caso da gravidez, amamentação, idade de crescimento e todas as situações de doença em que haja maior dificuldade digestiva ou de assimilação nutricional ou, ainda, quando haja necessidades acrescidas de ingestão de nutrientes.

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Tipos de regimes alimentares menos convencionais

As características da alimentação humana foram variando ao longo dos tempos.
Influenciada pelos alimentos disponíveis em cada região geográfica e reflectindo as características da cultura, da religião, do clima e do desenvolvimento industrial, os regimes alimentares assumem características específicas de cada cultura humana.
Na sua generalidade os regimes alimentares humanos são tradicionalmente omnívoros, o que significa que a alimentação humana é composta simultaneamente por alimentos de origem animal e vegetal.
Na cultura ocidental, e nas últimas décadas, foram surgindo numerosos regimes alimentares que buscam a optimização da saúde através da alimentação. Alguns médicos e investigadores criaram regimes alimentares inovadores que trazem acentuadas mais valias para a saúde, a prevenção das doenças crónicas e o retardar do envelhecimento.
Nem sempre, no entanto, esse objectivo foi conseguido. Alguns desses regimes alimentares vieram a demonstrar ser prejudiciais e não são, por isso, aconselháveis.
Descrevemos sumariamente as características de cada um desses regimes alimentares não convencionais, realçando as vantagens e chamando a atenção para os eventuais perigos ou desvantagens.

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